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B12 : l\u2019indispensable ? L\u2019indispensable !<\/h5>\n

La vitamine B12, \u00e9galement appel\u00e9e la cobalamine, est l\u2019objet de nombreux d\u00e9bats sur Internet. Pomme de discorde entre omnivores et v\u00e9g\u00e9tariens\/v\u00e9g\u00e9taliens mais aussi entre les v\u00e9g\u00e9taliens-m\u00eames. Malgr\u00e9 l\u2019effort des associations de mettre tout \u00e7a au clair en promouvant la diffusion d\u2019informations correctes, les mythes concernant cette vitamine sont encore nombreux \u00e0 circuler dans la communaut\u00e9 veggie. Nous allons faire le point sur cette vitamine pour vous, chers lecteurs. Que sait-on actuellement de la B12, exactement\u00a0?<\/p>\n

    \n
  1. \n
    Pourquoi doit-on consommer la B12 ?<\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n

    La vitamine B12 joue un r\u00f4le indispensable dans l\u2019organisme. Elle est essentielle \u00e0 la croissance, \u00e0 la division cellulaire, au fonctionnement optimal des celluleset au m\u00e9tabolisme des glucides et lipides.<\/p>\n

    L\u2019absorption et l\u2019activation de la cobalamine requiert de l\u2019acide chlorhydrique et d\u2019une prot\u00e9ine s\u00e9cr\u00e9t\u00e9e par l\u2019estomac – le facteur intrins\u00e8que – pourensuite \u00eatre utilis\u00e9e oustock\u00e9e dans le foie, le pancr\u00e9as, le c\u0153ur et le cerveau. Elle sera \u00e9limin\u00e9e par la bile (\u00e0 l\u2019oppos\u00e9 des autres vitamines du groupe B, hydrosolubles donc \u00e9limin\u00e9es dans les urines et difficilement stockables).<\/p>\n

    Chez l\u2019adulte, la capacit\u00e9 de stockage de cette vitamine \u00e9tant assez importante, la carence se d\u00e9veloppe dans les 1 \u00e0 5 ans d\u2019apports insuffisants. Signes alarmants, vous aurez des sympt\u00f4mes de fatigue (avec faiblesse et essoufflement), des naus\u00e9es accompagn\u00e9es d\u2019une perte d\u2019app\u00e9tit et de poids ainsi que des probl\u00e8mes intestinaux. Les nourrissons d\u00e9veloppent des sympt\u00f4mes plus rapidement que les adultes, le manque de vitamine pouvant conduire au coma et entrainer la mort.<\/p>\n

    Par son r\u00f4le dans la synth\u00e8se de l\u2019ADN, l\u2019ARN, les prot\u00e9ines et la my\u00e9line \u2013 composant le cerveau – la carence s\u00e9v\u00e8re en cobalamine induit une d\u00e9gradation du syst\u00e8me nerveux. Cela induit des sympt\u00f4mes tels que des fourmillements et engourdissements des membres, une difficult\u00e9 \u00e0 marcher, la m\u00e9moire d\u00e9faillante, la confusion, les hallucinations, les changements de personnalit\u00e9 et d\u2019humeur. Attention\u00a0! En cas d\u2019exposition prolong\u00e9e \u00e0 la carence, cette d\u00e9gradation est irr\u00e9versible.<\/p>\n

    La carence en cette vitamine provoque \u00e9galement une an\u00e9mie dite \u00ab\u00a0pernicieuse\u00a0\u00bb. Avant la d\u00e9couverte de la B12 et de son importance dans la synth\u00e8se de cellules sanguines, cette maladie suscitait l\u2019incompr\u00e9hension des m\u00e9decins\u00a0: l\u2019an\u00e9mie de ce type ne pouvant \u00eatre gu\u00e9rie par des suppl\u00e9ments en fer.<\/p>\n

    Une d\u00e9ficience, c\u2019est-\u00e0-dire un manque plus l\u00e9ger en cette vitamine, est \u00e9galement n\u00e9faste en augmentant le risque de maladies cardiovasculaire \u2013 effet li\u00e9 \u00e0 un taux trop \u00e9lev\u00e9 en homocyst\u00e9ine (un acide amin\u00e9)dans le sang.<\/p>\n

    Les femmes enceintes ont davantage de risques d\u2019\u00eatre victimesd\u2019unecarence en B12.Cette carence peut r\u00e9sulter en complications de grossessecomme de l\u2019hypertension art\u00e9rielle (pr\u00e9\u00e9clampsie) et le spina bifida \u2013 malformation du tube neural du f\u0153tus. Attention, les sympt\u00f4mes peuvent \u00eatre masqu\u00e9s par une prise importante d\u2019acide folique\u00a0(B9): \u00e0 superviser donc par un m\u00e9decin.<\/p>\n

    Comme dit plus haut, lessympt\u00f4mes d\u2019une carence peuvent \u00eatre une fatigue g\u00e9n\u00e9rale, les fourmillements, les engourdissements, la vision floue, les naus\u00e9es\u2026 Ils sont g\u00e9n\u00e9ralement trop vagues pour orienter le diagnostic\u00a0: il vaut donc mieux pr\u00e9venir que gu\u00e9rir\u00a0! C\u2019est pourquoi, id\u00e9alement, nous devrions faire une prise de sang annuelle afin de suivre son statut en B12 et v\u00e9rifier que les apports (malgr\u00e9 la suppl\u00e9mentation) sont ad\u00e9quats \u00e0 nos besoins.<\/p>\n

    Attention cependant aux r\u00e9sultats pouvant \u00eatre fauss\u00e9s par une consommation riche en algues, dont la B12 (non assimil\u00e9e par le corps) est comptabilis\u00e9e avec la \u00ab\u00a0vraie\u00a0\u00bb B12 lors de l\u2019analyse. Il est donc int\u00e9ressant d\u2019\u00e9valuer parall\u00e8lement le taux d\u2019homocyst\u00e9ine, qui devrait \u00eatre inf\u00e9rieur \u00e0 10 micromol\/litre, ou par analyse de l\u2019acide m\u00e9thylmalonique, qui devrait \u00eatre inf\u00e9rieur \u00e0 370 nanomol\/litre de sang. Si les taux sont sup\u00e9rieurs, une carence en B12 sera av\u00e9r\u00e9e.<\/p>\n

      \n
    1. \n
      D\u2019accord, mais j\u2019en ai besoin de combien\u00a0?<\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n

      Apports quotidiens recommand\u00e9s (CSS 2009)en microgrammes (\u00b5g) par jour<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
      \u00c2ge<\/strong><\/td>\nQuantit\u00e9<\/strong><\/p>\n

       <\/td>\n<\/tr>\n

      de 0 \u00e0 12\u00a0mois<\/strong><\/td>\n0,5\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
      de 1 \u00e0 3\u00a0ans<\/strong><\/td>\n0,7\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
      de 4 \u00e0 6\u00a0ans<\/strong><\/td>\n0.9\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
      de 7 \u00e0 10\u00a0ans<\/strong><\/td>\n1.0\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
      De 11 \u00e0 18 ans<\/strong><\/td>\n1.3 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
      Adultes et personnes \u00e2g\u00e9es <\/strong><\/td>\n1.4 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
      Femmes enceintes<\/strong><\/td>\n1.8\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
      Femmes qui allaitent<\/strong><\/td>\n1.7\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

      <\/h3>\n

      Situations particuli\u00e8res\u00a0:<\/h5>\n

      Les personnes \u00e2g\u00e9es ont plus de risque de mal absorber la vitamine B12 suite \u00e0 une acidit\u00e9 gastrique r\u00e9duite. Les suppl\u00e9ments sont cependant facilement absorb\u00e9s, malgr\u00e9 cette diminution de l\u2019acidit\u00e9.<\/p>\n

      Les nourrissons puiseront leur B12 dans le lait maternel (la maman doit donc s\u2019assurer d\u2019avoir une teneur optimale en B12 pour leurs besoins\u00a0 respectifs) ou dans le lait maternis\u00e9. Lorsque le lait ne sera plus l\u2019aliment principal dans l\u2019alimentation de b\u00e9b\u00e9, une suppl\u00e9mentation devra \u00eatre obligatoire.<\/p>\n

      Des probl\u00e8mes de sant\u00e9 impliquant le facteur intrins\u00e8que, qui permet l\u2019absorption de la vitamine, ou des maladies diminuant l\u2019acidit\u00e9 de l\u2019estomac doivent \u00eatre pris en charge par un m\u00e9decin\u00a0: la suppl\u00e9mentation par voie orale n\u2019aura pas grand effet.<\/p>\n

        \n
      1. \n
        O\u00f9 puis-je trouver la B12\u00a0?<\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n

        Chez le v\u00e9g\u00e9tarien, les sources alimentaires sont les produits laitiers, le lait, le fromage et les \u0153ufs.<\/p>\n

        Teneur en B12 des aliments d\u2019origine animale (Table de Composition Nubel, 5e \u00e9dition) en microgrammes (\u00b5g)<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
        Aliment <\/strong><\/td>\n
        \n\u00b5g B12\/100g aliment<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
        \u0152uf <\/strong><\/td>\n1.6\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
        Fromage \u00e0 p\u00e2te dure (moyenne)<\/strong><\/td>\n1.4\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
        Yaourt maigre<\/strong><\/td>\n0.4\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
        Fromage blanc entier<\/strong><\/td>\n0.3\u00a0\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
        Lait \u00bd \u00e9cr\u00e9m\u00e9<\/strong><\/td>\n0.3\u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

        Les sources v\u00e9g\u00e9tales de B12 sont plus rares. Ce sont les produits enrichis en B12 (sous forme de cyanocobalaminesurtout \u2013 qui est une vitamine de synth\u00e8se) tels que les c\u00e9r\u00e9ales petit-d\u00e9jeuner, les\u00a0 biscuits etles alternatives v\u00e9g\u00e9tales au lait et au yaourt. Mais ils sont plut\u00f4t rares en Belgique. Par exemple, la levure Red Star, enrichie en B12, doit \u00eatre command\u00e9e aux Etats-Unis.<\/p>\n

        Les algues sont actuellement un sujet \u00e0 controverse mais les \u00e9tudes r\u00e9centes montrent que la B12 contenue dans les algues (y compris dans la spiruline et la chlorelle) n\u2019est que partiellement absorb\u00e9e par l\u2019organisme humain. De plus, l\u2019absorption est diff\u00e9rente selon chaque individu. Quelques \u00e9tudes montrent une corr\u00e9lation entre l\u2019augmentation du taux de B12 et la suppl\u00e9mentation en chlorelle1<\/sup>. Comme les algues ne peuvent \u00eatre consomm\u00e9es en grande quantit\u00e9 ni assurer un bon apport en cobalamine chez chaque individu, nous prendrons donc pr\u00e9caution de ne pas compter les algues comme source fiable en B12. Les produits ferment\u00e9s, comme le tempeh ou le miso, contiennent \u00e9galement de la B12 non absorb\u00e9e par l\u2019organisme.<\/p>\n

        Les humains ne sont pas capables de m\u00e9taboliser la vitamine B12 produite par leur propre flore intestinale, le site de production \u00e9tant trop en amont du site d\u2019absorption (contrairement aux ruminants\u00a0: la nature est mal faite\u00a0!).<\/p>\n

          \n
        1. \n
          Alors\u2026 Devrais-je me compl\u00e9menter\u00a0?<\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n

          Chez le v\u00e9g\u00e9tarien, suite \u00e0 la consommation r\u00e9guli\u00e8re de produits d\u2019origine animale, la suppl\u00e9mentation ne sera pas n\u00e9cessaire. Attention cependant chez les consommateurs occasionnels de ces produits\u00a0: manger un yaourt par jour en vous croyant ainsi dispens\u00e9 de la suppl\u00e9mentation est un mauvais calcul qui pourrait co\u00fbter cher \u00e0 votre sant\u00e9. En cas de doute, tournez-vous vers un professionnel de sant\u00e9 afin d\u2019estimer votre apport en B12 alimentaire ou suppl\u00e9mentez-vous par pr\u00e9caution.<\/p>\n

          Les v\u00e9g\u00e9taliens sont, quant \u00e0 eux, amen\u00e9s \u00e0 une suppl\u00e9mentation quasi syst\u00e9matique.<\/p>\n

          Pas d\u2019inqui\u00e9tude, La B12 des compl\u00e9ments alimentaires certifi\u00e9sveganprovient du m\u00e9tabolisme des micro-organismes\u00a0!<\/p>\n

          Selon les conseils de VeganHealth2<\/sup>, qui nous semblent corrects pour la population belge, nous vous encourageons doncvivement \u00e0 suivre au moins l\u2019une de ces recommandations\u00a0:<\/p>\n

            \n
          1. Manger 2 \u00e0 3 fois par jour les produits enrichis afin d\u2019obtenir 3 mcg(Micronized Coffee Grounds<\/a>)de B12. Cependant, cette recommandation est difficile \u00e0 atteindre vu le manque d\u2019aliments disponibles sur le march\u00e9. De plus, elle incite \u00e0 consommer quotidiennement des aliments industriels et pas forc\u00e9ment de meilleure qualit\u00e9 nutritionnelle. Il faut \u00e9galement se r\u00e9f\u00e9rer \u00e0 l\u2019\u00e9tiquetage de la denr\u00e9e pour conna\u00eetre la valeur en exacte en B12.<\/li>\n<\/ol>\n
            Exemple\u00a0: 250ml de lait d\u2019amande enrichi (0.95 mcg) + 1 yaourt de soja \u00e0 la p\u00eache enrichi (0,48 mcg) + 50g de muesli enrichi (0.7 mcg) + 2g de levure Red Star (1 mcg3<\/sup>) = 3,1 mcg de la B12.<\/h5>\n
              \n
            1. \n
              Prendre un suppl\u00e9ment quotidien de 10 mcg.<\/h5>\n<\/li>\n
            2. \n
              Prendre un suppl\u00e9ment hebdomadaire de 2000 mcg (plus la prise est espac\u00e9e, plus la dose doit \u00eatre importante).<\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n

              Le surdosage en B12 est rare. Il est toutefois conseill\u00e9 de ne pas exc\u00e9der 5000 mcg\/semaine, surtout chez les personnes \u00e0 haut risque de maladie cardiovasculaire. Prenez le compl\u00e9ment apr\u00e8s un repas, en le m\u00e2chant bien. Si vous prenez de la spiruline, faites attention \u00e0 ne pas ing\u00e9rer les deux compl\u00e9ments au cours d\u2019un m\u00eame repas, la spiruline bloquant l\u2019absorption de la B12en faisant croire \u00e0 vos cellules qu\u2019elles ont d\u00e9j\u00e0 re\u00e7u leur dose\u00a0!<\/p>\n

              Certains m\u00e9dicaments comme les r\u00e9ducteurs d\u2019acidit\u00e9 gastrique (Om\u00e9prazole, Zantac), les hypoglyc\u00e9miants (Metformine) ainsi que la colchicine (contre la goutte), la cholestyramine (anticholest\u00e9rol) et n\u00e9omycine (antiobiotiques)) peuvent r\u00e9duire l\u2019absorption de la cobalamine. Parlez-en \u00e0 votre m\u00e9decin si vous prenez un de ces m\u00e9dicaments ou si vous \u00eates inquiet \u00e0 propos d\u2019un m\u00e9dicament que nous n\u2019aurions pas cit\u00e9.<\/p>\n

              Les compl\u00e9ments alimentaires sont vendus sous diff\u00e9rentes formes\u00a0(capsules, sprays, comprim\u00e9s, poudres, sirops, ampoules, injections, – et m\u00eame du dentifrice)et sous diff\u00e9rents dosages. A vous d\u2019adapter la forme gal\u00e9nique selon votre pr\u00e9f\u00e9rence et votre mode de vie\u00a0: en th\u00e9orie, la quantit\u00e9 absorb\u00e9e d\u00e9pendra peu de la forme sous laquelle vous prendrez la vitamine.<\/p>\n

              Par exemple, la Veg-1 de la Vegan Society contient 10 \u00b5g de cobalamine. Ainsi, il est conseill\u00e9 de croquer un comprim\u00e9 par jour. Si vous avez tendance \u00e0 oublier votre indispensable vitamine, tournez-vous vers des dosages plus \u00e9lev\u00e9s, \u00e0 consommer de fa\u00e7on hebdomadaire (comme Solgar).<\/p>\n

              La mol\u00e9cule peut \u00eatre pr\u00e9sent\u00e9e sous 4 formes diff\u00e9rentes\u00a0: m\u00e9thyl-, hydroxy-, ad\u00e9nosyl- et cyanocobalamine. Les m\u00e9thyl- et ad\u00e9nosylcobalamine sont directement absorb\u00e9es par l\u2019organisme, tandis que les deux autres ont besoin de passer par une transformation pr\u00e9alable avant de pouvoir \u00eatre utilis\u00e9es par le corps. La cyanocobalamine devrait \u00eatre \u00e9vit\u00e9e par les gros fumeurs, qui ont d\u00e9j\u00e0 une surcharge en cyanure (\u00e9l\u00e9ment toxique)4<\/sup>. La forme hydroxyl\u00e9e, elle, pr\u00e9sente une bonne capacit\u00e9 pour \u00eatre stock\u00e9e dans l\u2019organisme et sert en plus ded\u00e9toxifiant (en \u00e9liminant le cyanure, par exemple).<\/p>\n

              Les g\u00e9lules de B12 sont g\u00e9n\u00e9ralement sans aucun autre additif, ce qui est diff\u00e9rent pour les comprim\u00e9s auxquels on ajoute souvent du sucre, des ar\u00f4mes, des colorants. Les formes en spray\/dentifrice\/\u2026 sont relativement bien absorb\u00e9es par la muqueuse de la bouche. Elles seraient pratiques chez les personnes \u00e2g\u00e9es ayant des troubles de d\u00e9glutition.<\/p>\n

              Le dentifrice peut offrir une source suppl\u00e9mentaire en B12 mais ne peut se substituer \u00e0 la compl\u00e9mentation, le dosage de la vitamine \u00e9tant trop faible.<\/p>\n

              Les compl\u00e9ments alimentaires de la B12\u00a0 peuvent \u00eatre trouv\u00e9es dans les magasins sp\u00e9cialis\u00e9s dans le v\u00e9g\u00e9talisme \u2013 citons Vegasme et Veg\u2019Anne \u2013 mais \u00e9galement sur Internet. Attention cependant \u00e0 bien v\u00e9rifier le dosage et la forme de la vitamine qu\u2019on veut acqu\u00e9rir, et choisir la vitamine certifi\u00e9e Vegan (logos reconnus).<\/p>\n

              Doit-on les conserver de mani\u00e8re sp\u00e9ciale\u00a0?Il faut savoir que chaque forme de vitamine B12 est vuln\u00e9rable \u00e0 diff\u00e9rents facteurs comme la lumi\u00e8re5<\/sup>, l’humidit\u00e9 ou la chaleur. Il est donc pr\u00e9f\u00e9rable de stocker le suppl\u00e9ment \u00e0 l\u2019abri, dans un placard au frais par exemple.<\/p>\n

              <\/h3>\n

              En r\u00e9sum\u00e9 :<\/h5>\n

              -La B12 est indispensable aux v\u00e9g\u00e9taliens et aux v\u00e9g\u00e9tariens consommant peu de produits venant de l\u2019animal.<\/p>\n

              -Aucun aliment v\u00e9g\u00e9tal ne permet d\u2019avoir un apport en B12 suffisant.<\/p>\n

              -Une prise de sang annuelle mesurant la B12 et l\u2019homocyst\u00e9ine permettra de v\u00e9rifier que vous n\u2019avez pas de carence.<\/p>\n

              -Choisissez le compl\u00e9ment alimentaire qui vous correspond en veillant \u00e0 ce qu\u2019il comporte un logo vegan reconnu.<\/p>\n

              -Conservez vos compl\u00e9ments de B12 dans un placard \u00e0 l\u2019abri de la lumi\u00e8re et de la chaleur.<\/p>\n

              Article r\u00e9dig\u00e9 par Yulia Stepanenkova et Sarah Lepr\u00eatre<\/p>\n

              Article r\u00e9dig\u00e9 par Sarah Lepr\u00eatre<\/p>\n

              [ess_grid alias=\u00a0\u00bbnutritionnistes\u00a0\u00bb]<\/p>\n

              Sources\u00a0:<\/p>\n

              1 J Med Food.<\/a>\u00a02015 Dec;18(12):1357-62. doi: 10.1089\/jmf.2015.0056. Epub 2015 Oct 20.<\/p>\n

              NutritionalSupplementationwithChlorellapyrenoidosaLowersSerumMethylmalonic Acid in\u00a0Vegans\u00a0and Vegetarianswith a Suspected\u00a0Vitamin B12\u00a0Deficiency.<\/strong><\/p>\n

              2http:\/\/www.veganhealth.org\/files\/french_what_every_vegan_should_know.pdf<\/a><\/p>\n

              3 http:\/\/www.dietitians.ca\/Downloads\/Factsheets\/Food-Sources-of-Vitamin-B12-FRE.aspx<\/a><\/p>\n

              4 Koyama K, Yoshida A, Takeda A, Morozumi K, Fujinami T, Tanaka N.\u00a0Abnormal cyanide metabolism in uraemic patients<\/em>. Nephrol Dial Transplant. 1997 Aug;12(8):1622-8<\/p>\n

              5 Cobalamin metabolism and its clinical aspects, Linnell JC, Matthews – 198<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              B12 : l\u2019indispensable ? L\u2019indispensable ! La vitamine B12, \u00e9galement appel\u00e9e la cobalamine, est l\u2019objet de nombreux d\u00e9bats sur Internet. Pomme de discorde entre omnivores et v\u00e9g\u00e9tariens\/v\u00e9g\u00e9taliens mais aussi entre les v\u00e9g\u00e9taliens-m\u00eames. Malgr\u00e9 l\u2019effort des associations de mettre tout \u00e7a au clair en promouvant la diffusion d\u2019informations correctes, les mythes concernant cette vitamine sont encore […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":492,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_exactmetrics_skip_tracking":false,"_exactmetrics_sitenote_active":false,"_exactmetrics_sitenote_note":"","_exactmetrics_sitenote_category":0,"tdm_status":"","tdm_grid_status":"","footnotes":""},"class_list":["post-490","page","type-page","status-publish","has-post-thumbnail"],"yoast_head":"\nVitamine B12 - V\u00e9g\u00e9tik<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.vegetik.org\/vitamine-b12\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Vitamine B12 - V\u00e9g\u00e9tik\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"B12 : l\u2019indispensable ? 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